Por que dormimos? 24 JUN 2022 Ivan Stabnov 417 O que você acha de ser mais inteligente, mais magro, mais feliz, mais saudável, evitar o câncer e, como bônus, viver mais e melhor? Uma boa noite de sono é tudo isso e muito mais. No livro Why We Sleep, lançado em 2017, o neurocientista Mathew Walker explica que noites mal dormidas deixa você menos capacitado intelectualmente, mais infeliz, mais doente, pior no desempenho sexual, aumenta o seu peso, sua chance de ter câncer, Alzheimer e morrer em acidentes automobilísticos, obviamente tudo isto diminui a qualidade e quantidade de sua vida. Ele também afirma que “as pesquisas da década de 40 mostram que um adulto médio dormia 7,9 horas. Agora, esse número está perto de 6,75 horas. Toda doença que parece estar nos matando no mundo moderno, do câncer ao mal de Alzheimer, infarto, diabetes, obesidade, derrame e até suicídio tem ligações significativas e causais com a falta de sono.” Estamos dormindo menos porque há mais claridade nas cidades, em nosso bairro e dentro da nossa casa. Em uma cidade grande não conseguimos nem enxergar mais as estrelas. Nosso relógio interno usa a claridade para regular o sono, logo a luz o atrapalha. Segundo a Organização Mundial de Saúde, um adulto deve dormir 8 horas por noite. A luz interfere em nosso ciclo circadiano, que designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. O título do livro é enganoso, como o próprio autor afirma nas primeiras páginas, sugerindo que pode haver apenas uma razão pela qual dormimos. De fato, ele apresenta o sono como um remédio para uma variedade desconcertante de condições que, de outra forma, causariam a lenta deterioração do corpo e da mente. Em uma passagem divertida, ele descreve como se estivesse comercializando um novo produto farmacêutico: “Os cientistas descobriram um novo tratamento revolucionário que faz você viver mais. Melhora a sua memória, torna você mais atraente. Mantém você magro e reduz os desejos de comida. Ele protege você contra câncer e demência. Afasta gripes e resfriados. Reduz o risco de ataques cardíacos e derrames, sem mencionar a diabetes. Você se sentirá ainda mais feliz, menos deprimido e menos ansioso. Você está interessado?” Em termos de nossas tendências naturais para dormir, as pessoas podem ser divididas em dois grandes grupos, ou "cronotipos": pássaros matinais e corujas noturnas. Cada grupo opera de acordo com diferentes linhas circadianas, e não há praticamente nada que as corujas possam fazer para se tornar cotovias - o que é uma má sorte, porque a programação do trabalho e da escola favorece predominantemente os madrugadores. As corujas são frequentemente forçadas a “queimar a proverbial vela nas duas extremidades. Portanto, maiores problemas de saúde causados pela falta de sono caem sobre as corujas, incluindo taxas mais altas de depressão, ansiedade, diabetes, câncer, ataque cardíaco e derrame”. Emil Cioran, um escritor e filósofo romeno radicado na França, escreveu: "A importância da insônia é tão colossal que sou tentado a definir o homem como o animal que não consegue dormir”. A nossa visão de mundo pode não ser tão sombria quanto a do ensaísta romeno, mas ele pinta um retrato intoleravelmente sombrio de uma sociedade na qual uma proporção cada vez maior de nós está dormindo uma quantidade cada vez menor. O que ele chama de "normas culturais do sono" está sob ataque em várias frentes. “A meia-noite não é mais "meia noite". Para muitos de nós, meia noite geralmente é o momento em que consideramos verificar nosso e-mail uma última vez - e sabemos o que acontece com frequência na sequência disso. Para agravar o problema, não dormimos mais durante a manhã para acomodar esses horários posteriores de início do sono. Nós não podemos. Nossa biologia circadiana e as insaciáveis demandas matutinas de um modo de vida pós-industrial negam-nos o sono de que precisamos vitalmente”. Basicamente, se você dorme regularmente menos de sete horas por noite, está cometendo um agravo à sua saúde tão terrível quanto o de fumar ou beber regularmente. As pessoas privadas de sono geralmente não se reconhecem como tal. Alguns que dormem 6 horas por noite tendem a pensar que podem dormir apenas 5 horas. “Essa exaustão de baixo nível se torna sua norma ou linha de base aceita. Os indivíduos não conseguem reconhecer como seu estado perene de deficiência do sono compromete sua aptidão mental e vitalidade física, incluindo o lento acúmulo de problemas de saúde. Uma ligação entre o primeiro e o último raramente é feita em sua mente.” Uma mensagem preocupante para o desenvolvimento adequado das mentes jovens é a questão da vitalidade do sono. Os horários de início da escola em torno das 7 horas da manhã são desastrosos para a saúde mental dos adolescentes. Existem evidências sérias de que a falta de sono é um fator no aparecimento de depressão e esquizofrenia. Seria um dos fatores do aumento do suicídio em jovens, já que dormem cada vez mais tarde e acordam cedo? Dicas para melhorar o seu sono: Durma e acorde nos mesmos horários, quer seja durante a semana ou no fim de semana; À noite apague ou diminua as luzes da sua casa. Como estamos constantemente expostos a luz e não se quase escuridão, isso pode ajudar seu sono, e ainda economiza energia; Dentro do possível mantenha seu quarto resfriado antes de dormir. O corpo precisa diminuir sua temperatura para pegar no sono; Não permaneça acordado na cama. Sai da cama, se estiver acordado, vá ler um livro e só volte para a cama para dormir; Um dos grandes inimigos do sono é a cafeína. Café, chá preto, chá verde, mate, chocolate, refrigerantes do tipo cola são verdadeiros venenos para o sono. Após as 14 horas deve ser evitados; Beber álcool à noite, apesar de ser sedativo, piora a qualidade do sono porque derruba o indivíduo, mas não fornece vantagem ao sono; Comer muito à noite é um incômodo ao sono. Estômago e intestinos “pesados”, fazendo a digestão não permitem um sono regular e aumentam a possibilidade de refluxo noturno e seu consequente incômodo respiratório ou por queimação. A última refeição deve ser feita 2 a 3 horas antes de dormir; O uso de celulares e tablets na cama não é recomendável por ser fonte de luz e sempre trazer a “necessidade” de ver a última mensagem, mais alguma coisa que chama a atenção, fazendo com que o tempo passe; Respeite a hora de dormir. Estabeleça uma hora que lhe dê cerca de 8 a 9h de sono por noite; Desligue a TV, de preferência 1 hora antes de dormir. Dormir assistindo TV é um hábito ruim, que piora a qualidade do sono; Ler antes de dormir pode ser um auxílio ou uma obstrução ao sono. Depende do que se está lendo. Procure ler algo que traga paz e tranquilidade e evite livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo; Um cochilo de aproximadamente 10 a 30 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não se devem tirar sonecas prolongadas durante o dia, pois elas podem tirar o sono à noite. As sonecas prolongadas durante o dia são somente indicadas para bebês e crianças de até 4 anos de idade. Pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, porque depois dessa hora, o exercício pode prejudicar o sono. Ao praticar exercícios, o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso. As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo. Devem-se evitar ambientes muito barulhentos na hora de ir dormir. Comprar um protetor de ouvidos, do gênero daqueles que se usa nas piscinas, pode ajudar a conseguir o silêncio necessário para dormir. No entanto, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguir pegar no sono, os chamados ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo. Também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono. O quarto e a roupa para dormir devem ser confortáveis. O ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite, manter uma temperatura confortável do quarto, vestir um pijama também confortável e usar um bom travesseiro, que permita a redução da tensão nas costas e no pescoço, acumuladas durante o dia. Também é muito importante manter uma posição correta durante o sono, para se acordar mais descansado e sem dores. Quando o despertador tocar pela manhã, a pessoa deve-se espreguiçar e levantar logo que possível, e abrir as cortinas e as janelas, deixando o quarto bem claro para que o cérebro e o corpo entendam que já é hora de levantar para um novo dia. Se mesmo ao seguir todas estas dicas durante um mês, o sono não melhore, aconselha-se uma consulta médica, pois existem algumas doenças que dificultam o sono, como a síndrome das pernas inquietas, enxaqueca, apneia do sono, alterações hormonais ou fatores psicológicos, que são problemas que devem ser tratados o mais brevemente possível. Experiente nossas dicas e tenha um bom sono e uma boa vida.